Velas中文网

一位年輕的辦公室職員-小何，因為工作壓力大，經常熬夜加班，飲食不規律，常以油炸食物和高糖甜點果腹，加上長期久坐沒有規律運動習慣，造成體重逐年上升，在某次員工健檢抽血發現「肝功能異常」，醫生建議進一步進行肝臟音波檢查，後來發現他的肝臟有「中度脂肪肝」的現象，醫師告訴他，若沒有改變生活習慣，可能會引發更嚴重的肝臟疾病！ 您是否有和小何一樣的生活習慣，無任何症狀卻以為身體還很健康？其實你的「肝」已經在無聲的抗議了！！無症狀脂肪肝容易被忽略，但對健康影響不容小覷。 目錄： 一、什麼是脂肪肝？ 1.形成脂肪肝的原因 2.脂肪肝盛行率 3.要如何知道自己是否有脂肪肝呢？ 二、脂肪肝的分類 三、脂肪肝的分級？ 四、脂肪肝會有什麼症狀？ 五、哪些人是脂肪肝高危險群？ 六、如何消除脂肪肝？ 1.消除脂肪肝撇步1 -「飲食調整」 2.消除脂肪肝撇步2 -「適當消除脂肪肝運動」 一、   什麼是脂肪肝？ 脂肪肝（Fatty Liver Disease, FLD）是指肝臟內脂肪含量超過總重量的5%以上，俗稱「肝包油」。 1.   形成脂肪肝的原因 2.   脂肪肝盛行率 腹部超音波檢查是最常用的影像學檢查方法之一，醫師可透過腹部超音波觀察到肝臟是否有脂肪沈積、肝臟大小和型態是否有異常等，並作出初步的診斷。 二、   脂肪肝分類？ 脂肪肝可根據其原因進一步分為酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝： 酒精性脂肪肝：是指長期過量飲酒所導致的肝臟疾病，因為過量的酒精攝入會增加肝臟的負擔，使肝臟無法正常代謝脂肪，進而導致脂肪在肝臟中囤積，形成脂肪肝。 非酒精性脂肪肝：則是指在不飲酒或飲酒量不過量的情況下，由於肥胖、營養不良、糖尿病、孕婦懷孕、藥物等因素所導致的肝臟疾病，其形成機制與酒精性脂肪肝相似。非酒精性脂肪肝已成為最常見的慢性肝臟疾病之一，其發病率逐年增加。 三、   脂肪肝分級？ 脂肪肝會根據肝臟中脂肪的含量進行分級，依照嚴重程度可分為三級： 輕度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的5%～10%，尚未有肝臟受損的情形，不會出現明顯的症狀。 中度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的10～25%，可能合併肝臟發炎，已有肝硬化風險，可能會出現輕微的不適感。 四、   脂肪肝的症狀有哪些？ 脂肪肝早期和其他肝炎一樣多無明顯症狀，但在肝功能異常升高或中重度脂肪肝時，可能會出現以下症狀： 腹脹 噁心、嘔吐 疲倦、乏力 肝區或右上腹部隱痛 食慾不振 體重減輕 五、   哪些人是脂肪肝高危險群？ 脂肪肝通常與代謝性疾病相關。其高危險群包括： 肥胖者：BMI≥25，尤其是BMI≥30的人 中老年人 第二型糖尿病，或是糖尿病前期患者 高血脂患者 C型肝炎患者 飲酒過量者 過度節食的減肥者 服用過多阿斯匹靈 (Aspirin)、類固醇 (Steroids)或某些賀爾蒙藥物等 六、   如何消除脂肪肝？ 目前沒有直接治療脂肪肝的藥物，根據研究，生活型態改變就能改善6成以上患者的脂肪肝，由此可知，脂肪肝是可逆的，而最好的方式就是養成良好的健康生活習慣，只要持之以恆，就可以逆轉脂肪肝。 飲食搭配運動可以更有效地幫助消除脂肪肝，兩撇步教您消除脂肪肝： 1.   消除脂肪肝撇步1 -「飲食調整」 ⭕️均衡飲食：每餐應包含適量的蛋白質、碳水化合物及脂肪。 ⭕️適當增加攝取膳食纖維：膳食纖維可幫助腸胃蠕動，可降低脂肪和膽固醇的吸收，膳食纖維主要來自全穀類、蔬菜、水果等食物。 ⭕️可多攝取抗氧化食物：包括維生素B、C、E、花青素和胡蘿蔔素，幫助降低膽固醇及促進腸道蠕動，這些成分可從蔬菜水果中獲得，如藍莓、胡蘿蔔、番茄等。 ⭕️可多攝取富含蘿蔔硫素食物：十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜和白菜等富含蘿蔔硫素，這類植物營養素具解毒的能力，可幫助肝臟排除毒物及廢物。 ⭕️可適量攝入健康的脂肪：Omega-3脂肪酸有助於減少脂肪肝的發生，如鮭魚、橄欖油、亞麻籽等食物。 ❌減少攝入高熱量、高脂肪食物：建議脂肪每日應控制在總熱量25％以下，避免攝取太多如油炸食物、紅肉、奶油、奶酪等高脂肪的食物。 ❌減少攝入高糖食物：高糖飲食會增加脂肪肝的風險，應減少如糖果、蛋糕、甜點等高糖食物，並避免喝含糖量高的飲料。 2.   消除脂肪肝撇步2-「適當脂肪肝運動」 進行適當的運動是消除脂肪肝的有效方法之一。根據2017年美國肝臟研究學會（AASLD）的指南建議，減重3%至5%可以明顯改善脂肪肝的情況。但若已經發展成脂肪性肝炎，則需要更進一步的減重，通常需要減重7至10%以上才能有效改善脂肪性肝炎的情況。 國民健康署更呼籲民眾「認識自己的BMI、聰明吃、快樂動、天天量體重」，除了定期量測體重、腰圍外，透過有效的運動更可以維持健康，降低身體負擔，減少脂肪肝的風險。 (1)  運動注意事項 運動是最簡單、最方便、最快速可以預防脂肪肝的方法，透過運動不但可消耗多餘的脂肪，減少脂肪在肝臟中的積聚，還可提高身體的代謝率。 根據許多研究顯示，不論是有氧運動還是無氧運動，皆能有效地改善肝臟脂肪含量，以下是一些可以幫助消除脂肪肝運動的建議： 有氧運動：有氧運動可以幫助消耗身體脂肪，進而減少肝臟細胞中的脂肪積聚。建議進行至少每週150分鐘的中等強度有氧運動，如快步走、游泳、跑步、騎自行車等。 重量訓練：重量訓練可以幫助增加肌肉質量，從而提高基礎代謝率，進一步幫助消耗體脂。建議進行每週2-3次的重量訓練，專注於大肌肉群的訓練，如深蹲、硬拉、臥推等。 若要長期規律地進行運動，建議設計一個適合自己的運動計劃，包括有氧運動、重量訓練、瑜伽和其他運動等，不但可以保持運動的多樣性，也更容易長期堅持下去。 但不同的運動對不同的人可能會產生不同的效果，因此，建議在進行運動前先向醫生進行評估，特別對於年齡較大、有慢性疾病、骨骼關節退化疾病或心血管疾病的人，應選擇適當且溫和的運動方式，避免過度激烈的運動對身體造成負擔及風險，以確保運動的安全性。 (2) 安全低風險的運動選擇 垂直律動運動是一種安全、低風險、有效的運動方式。 全球運動醫學權威-陳俊忠教授在「運動比你想的還輕鬆」書中提到，透過律動運動，可以促進脂肪細胞分泌脂聯素（Adeponectin），脂聯素濃度與體脂肪率成反比，也與胰島素阻抗有關。當脂聯素濃度較高時，胰島素敏感度會增加，有助於葡萄糖代謝，穩定血糖，並抑制肝臟中葡萄糖的合成，進而達到預防脂肪肝的目的！ (3) 早中晚各1招 遠離脂肪肝運動 ▲運動名稱：捲腹手肘 ▲運動效益： 增加腹部力量 幫助腸胃蠕動 ▲運動名稱：律動深蹲 ▲運動效益： 提升臀腿肌肉量 增加基礎代謝 ▲運動名稱：空中騎腳踏車 ▲運動效益： 提升腿部肌耐力 強化膝關節 ▲早中晚各1招 遠離脂肪肝運動影片 ▲捲腹手肘 動作要領： 可坐於凳子上，右手碰左膝，做5下 左手碰右膝，做5下，左右輪替，連續操作 ▲律動深蹲 動作要領： 站立於平台上，雙手叉腰 進行深蹲 ▲空中騎腳踏車 動作要領： 可坐於凳子上，右腳單腳騎腳踏車，做10下 左腳單腳騎腳踏車，做10下，左右輪替，連續操作 參考資料： 陳俊忠（2022）。《運動比你想的還輕鬆》。台北：原水文化。 衛生福利部國民健康署（2023），遠離脂肪肝 從良好的生活習慣做起。 衛生福利部國民健康署（2022），脂肪肝知多少。 衛生福利部國民健康署（2021），均衡飲食-我該怎麼吃? Keating, S. E., Hackett, D. A., Parker, H. M., O'Connor, H. T., Gerofi, J. A., Sainsbury, A., Baker, M. K., Chuter, V. H., Caterson, I. D., George, J., & Johnson, N. A. (2015). Effect of aerobic exercise training dose on liver fat and visceral adiposity. Journal of hepatology, 63(1), 174–182.  Nan, Y. M., Fu, N., Li, W. C., Kong, L. L., Yuan, X. W., Zhang, S. Y., Liu, L. D., Lu, Y., & Cui, L. Y. (2017). Zhonghua gan zang bing za zhi = Zhonghua ganzangbing zazhi = Chinese journal of hepatology, 25(9), 687–694.